Sprettir eru eitthvað sem allir ættu að æfa reglulega, en fæstir gera. Sumum finnst það ekki skipta máli af því þeir eru ekki að spretta til sigurs, og aðrir gera kannski of mikið af því en gleyma úthaldsæfingum. Það eru hins vegar margir sem ekkert endilega tapa endasprettum af því þeir eru ekki góðir sprettarar, heldur tapa tækifærum á að vera í hópnum þegar kemur að endasprettinum, af því þeim skortir sprengikraft til að loka árásum, og að taka eftir tækni og taktík annarra í hita leiksins.
Mér hefur alltaf fundist langbesta æfingin í sprettum felast í hópæfingum, í svokölluðu “fartlek” formi. Grunnhugmyndin er að hópurinn, sem er oft samsettur af hjólurum í svipuðum styrkleika, en þó ekki alltaf, hjólar á ákveðinn óformlegann hátt. Það er ekki farið nákvæmlega eftir interval prógrammi eða föstum meðalhraða, heldur er leikið sér meira með aðstæður og leiðina sjálfa, hjólað á mjög breytilegum hraða, stundum hratt og stundum hægt. En það er oftast góð ástæða fyrir hraðavali, til dæmis hjólað í rólegheitum á milli tveggja punkta, til að safna saman hópnum og hvíla lappir. Svo kemur að brekku, góðri beygju eða skilti sem er búið að ákveða og tilkynna hópnum að sé “skotmarkið”. Það er misjafnt hvernig reglur menn setja, stundum er ákveðið að það megi ekki stinga hópinn af of snemma, heldur á að bíða þar til nokkur hundruð metrar eru eftir, til að keppnin sem fer í gang í miðri æfingu, líkist sprettæfingu sem mest. En til að blanda taktík og innsæi inn í leikinn má stundum segja að allt sé leyfilegt, sem gefur mönnum tækifæri til að taka áhættur og sjá hvort hægt er að stinga af.
Það er alltaf best að æfa spretti á móti góðum andstæðing. Það er staðreynd. Allir reyna meira á sig þegar einhver annar er að spretta við hliðina á þeim, og virðist ekki ætla að gefast upp. Mér finnst þetta langskemmtilegasta leiðin til að æfa sprettina.
Sprettir koma í ótrúlega mörgum tegundum og aðstæðum. Sumir eru langir og flatir, og byrja á háum hraða til að enda í enn hærri hraða. Sumir eru stuttir, út úr mjög krappri beygju, og snúast meira um hver er sneggstur af stað úr litlum hraða (eða hver fer hraðast út úr beygjunni). Sumir fara upp stutta 30-60 sek langa brekku, sem breytir öllu með að nýta kjölsog af öðrum og að tímasetja sprettinn rétt. Mér finnst best að skoða allar þessar tegundir, meta hverju ég er bestur í, og æfa svo allt hitt. Alrei fókusa á það sem maður er bestur í, heldur styrkja það sem maður er veikastur í.
Hvað er hægt að gera til að setja upp æfingar? Hér eru nokkrar hugmyndir:
- 10x 10s sprettir með 4 mín hvíld á milli. Þetta er gert á flötum vegi eða brekku, startað á litlum hraða en í þungum gír, og allt sett í botn frá fyrstu sekúndu þar til spretturinn er búinn. Hvíldin er mjög róleg
- 3-5x 30s sprettir með 5 mín hvíld á milli. Langbest að gera í brekku vegna þess hve spretturinn er langur. Hraðaval er frjálst, og fer mikið eftir hallanum í brekkunni. Hvíldin mjög róleg.
- 10x 20s sprettir með 40s hvíld á milli. Stutt hvíld þýðir að það er ekki hægt að taka alla spretti á hámarksálagi, en það skiptir meira máli að reyna að halda aflinu jöfnu frá fyrsta sprett til þess síðasta.
Ótrúlega margir tala um 1s, max power töluna sem heilagt viðmið í power mælingum. Ég skil það vel, þetta er hæsta talan sem menn sjá frá mælinum og alltaf er stærra betra. En þetta segir afskaplega lítið um menn sem sprettara, því sjaldan er sprettað í eina sekúndu. 5s power er góð mæling, en ég hef alltaf haldið meira upp á 12s power töluna. Ástæðan er að flestir sprettir sem ég hef skoðað hjá sjálfum mér taka um 18 sekúndur eða minna, og það er oft rosalegt fall í poweri frá fyrstu sekúndum þar til undir lokin. Til hvers að vera með brjálað háa powertölu í 5 sek, ef allt aflið er horfið næstu 10 sek eftir þær fyrstu 5? Ég mæli með að skoða muninn á fyrstu sekúndu spretts, og þeirri síðustu, og reyna að æfa að minnka muninn á þeim. Þetta getur þýtt að stýra álagi betur, það er ekki alltaf best að spretta undir algjöru hámarksálagi, sérstaklega þegar það eru 250 metrar í marklínuna.
Tækniatriði skipta miklu meira máli en sumir halda. Með tækniatriðum á ég við ansi margt, en til að safna saman stikkorðum þá getur þetta verið staðan á hjólinu í sprett, staðsetning handa á stýrinu (í droppum alltaf, en fremst eða aftast á stýrinu?), gíraval, bæði í upphafi spretts og enda, staðsetning í hóp og athygli á öðrum keppendum. Mér finnst gott að vera lágur á hjólinu, en ég geri það ósjálfrátt og það er ekki skynsamlegt að mæla með því við hvern sem er, því það virkar ekki fyrir alla. Frekar myndi ég segja að það skipti máli að staðsetja sig þannig að afturdekkið hefur gott grip og er ekki að kastast til hliða, og að vera með hendurnar öruggar neðst á stýrinu, þó með puttana í hæfilegri fjarlægð frá gírskiptum og bremsuhandföngum. Gíraval er rosalega persónubundið og ekki virkar það sama fyrir alla, en ég reyni alltaf að vera með sveifahraðann í kringum 85-90 rpm þegar ég byrja sprettinn, því þá hef ég nóg svigrúm til að auka sveifahraðann á meðan ég spretta, án þess að þurfa að skipta um gír. Ég hef séð allt að 150 rpm í lok spretta hjá mér, og þá skipti ég ekki um gír til að taka enga sénsa.
